Préparation Énergétique pour l’Effort Longue Durée en Terrain Varié : Stratégies Métaboliques et Nutritionnelles de Performance

Les travaux de Stellingwerff (2016) et Maunder et al. (2018) offrent un cadre scientifique rigoureux pour comprendre comment adapter la gestion du glycogène, optimiser l’oxydation des lipides, et mettre en place des stratégies comme l’entraînement à glycogène bas ou la périodisation nutritionnelle.

1. Mécanismes Énergétiques en Endurance : Une Dualité Lipides / Glucides

L’organisme utilise deux principaux substrats pour produire de l’énergie durant l’effort :

• Les glucides (glycogène musculaire, hépatique, glucose sanguin) : rapidement mobilisables, mais en quantité limitée (~400 à 600 g chez un athlète entraîné).

• Les lipides (triglycérides intramusculaires et acides gras libres) : stock énergétique abondant mais mobilisé plus lentement.

Dans les efforts prolongés (> 90 minutes), l’épuisement du glycogène devient l’un des facteurs limitants majeurs de la performance. C’est pourquoi la capacité à maintenir une oxydation lipidique élevée, tout en économisant le glycogène, est un facteur clé de réussite.

2. Stratégies Métaboliques : Adapter l’Entraînement pour Améliorer la Souplesse Métabolique

A. L’entraînement à faible disponibilité en glucides (« low glycogen training »)

Selon Stellingwerff (2016), s'entraîner à des moments où les réserves de glycogène sont basses (par exemple, entraînement à jeun ou double séance sans resynthèse glycogénique) stimule :

• L’expression des enzymes de l’oxydation lipidique (ex. CPT1, HADH) ;

• La densité mitochondriale ;

• L’efficacité métabolique à intensité modérée.

Cependant, ces séances doivent être périodisées, car un usage excessif peut :

• Réduire la qualité des séances à haute intensité ;

• Augmenter le stress oxydatif ;

• Diminuer la fonction immunitaire à court terme.

B. Périodisation nutritionnelle

Maunder et al. (2018) proposent de cibler les séances clés avec une alimentation riche en glucides (« train high »), tout en plaçant des séances secondaires à faible disponibilité glucidique (« train low »). Cette stratégie :

• Améliore la souplesse métabolique ;

• Réduit la dépendance au glucose exogène ;

• Prépare le corps aux situations de déplétion glycogénique en course.

3. Nutrition en Terrain Varié : Adapter les Apports à la Réalité du Terrain

L’effort longue durée en terrain vallonné (trail, raid multisports, etc.) complique la régularité de l’alimentation. Il est donc essentiel d’adopter une stratégie flexible et entraînée.

Avant la course :

• Chargement glycogénique les 48h avant l’épreuve ;

• Alimentation pauvre en fibres et en FODMAPs les 24h avant pour limiter les troubles digestifs.

Pendant la course :

• Objectif : 30 à 60 g de glucides/heure, voire jusqu’à 90 g/h pour les formats > 4h, avec un ratio glucose:fructose de 2:1 ;

• Boissons isotoniques, gels, barres molles, purées de fruits salées ;

• Introduire les produits dès l'entraînement pour entraîner le système digestif.

Après l’effort :

• Fenêtre métabolique de 30 à 60 minutes pour maximiser la resynthèse de glycogène ;

• Apports combinés glucides + protéines (ex. smoothie lait végétal + banane + flocons + graines).

4. Terrain, Conditions et Individualisation

En terrain varié, l'effort est plus intermittent, ce qui influence la stratégie énergétique :

• Les montées longues provoquent une sollicitation plus glycogénique (intensité élevée) ;

• Les descentes réduisent la fréquence cardiaque mais augmentent les dommages musculaires, impactant la récupération.

L'altitude, la chaleur ou le froid influencent également la dépense énergétique et les besoins en substrats.

➡️ D'où l'importance de tester les stratégies en conditions proches de la compétition, en adaptant les apports aux spécificités individuelles : tolérance digestive, volume d'entraînement, préférences alimentaires, conditions environnementales.

Conclusion

La performance en endurance longue durée ne dépend pas uniquement du VO₂max ou de la force mentale. Elle repose aussi sur une gestion stratégique des ressources énergétiques, une planification nutritionnelle précise et une périodisation intelligente de l'entraînement. En développant leur souplesse métabolique, en s'entraînant dans diverses conditions énergétiques et en optimisant leur nutrition de course, les athlètes peuvent repousser le mur glycogénique et maximiser leur constance de performance, même sur les terrains les plus exigeants.

À retenir :

• La souplesse métabolique est un facteur clé en effort long ;

• L’entraînement à glycogène bas doit être ponctuel et bien planifié ;

• La nutrition doit être testée, adaptée au terrain, et intégrée dans l'entraînement ;

• La personnalisation est incontournable.

Références

• Stellingwerff, T. (2016). Case study: nutrition and training periodization in three elite marathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(6), 581-591.

• Maunder, E., Plews, D. J., & Stellingwerff, T. (2018). Understanding the nutrition requirements of elite endurance athletes: a case study approach. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 665–675.

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