Optimiser la Filière Anaérobie Alactique dans les Sports de Combat

Dans les sports de combat comme le judo, la boxe ou le MMA, la capacité à produire des efforts explosifs répétés en un temps court, tout en maintenant l’intensité tout au long du combat, constitue un atout majeur. Ces efforts s’appuient fortement sur la filière anaérobie alactique, responsable de la production d’énergie immédiate par la voie de la phosphocréatine (PCr). Pour optimiser cette filière, il est indispensable de structurer l’entraînement de manière ciblée, en tenant compte des spécificités physiologiques des combats et des contraintes de la récupération incomplète.

Les travaux de Franchini et al. (2013) ont mis en évidence les caractéristiques physiologiques du judo, représentatives de nombreux sports de combat : efforts intenses, intermittents, de très courte durée (1 à 5 secondes), entrecoupés de phases de récupération plus ou moins longues. Ces actions sollicitent en priorité le système anaérobie alactique, capable de fournir une puissance maximale sans production de lactate, mais pour une durée très limitée. La capacité à répéter ces efforts dépend donc de la vitesse de resynthèse du PCr et de la fraîcheur neuromusculaire.

L’enjeu de l’entraînement est de développer cette capacité à produire des efforts explosifs répétés, tout en maintenant une forme technique optimale. Pour cela, l’intégration de protocoles de type HIIT très court ou de sprints répétés avec récupération incomplète s’avère particulièrement efficace. L’objectif est de créer une contrainte métabolique proche de celle rencontrée en combat, tout en améliorant les capacités neuromusculaires spécifiques.

Bridge et al. (2014) ont proposé des protocoles adaptés aux sports de combat, notamment des circuits de haute intensité intégrant des efforts de 5 à 10 secondes (tels que frappes, projections, poussées) avec des récupérations de 10 à 20 secondes, le tout enchaîné sur des durées totales de 4 à 6 minutes pour simuler un round. Ce type de travail permet à la fois de stimuler la production de puissance maximale et d'améliorer la tolérance à la fatigue, tout en respectant les contraintes du geste sportif.

Pour tirer pleinement profit de ces méthodes, l’intégration dans le plan d'entraînement doit respecter plusieurs principes. Tout d'abord, ces séances doivent être réalisées à des moments où l’athlète est suffisamment reposé pour produire une intensité maximale, généralement en début de microcycle ou après une journée de récupération active. Ensuite, le volume doit rester maîtrisé : deux à trois blocs d’efforts explosifs par séance suffisent pour induire une adaptation sans risque de surmenage.

Le suivi de la récupération est une composante essentielle de ce type d’entraînement. Une récupération incomplète peut être bénéfique à l’adaptation métabolique, mais elle doit être régulée afin d’éviter l’accumulation de fatigue neuromusculaire. Des outils comme le Counter Movement Jump (CMJ) permettent d’évaluer la fraîcheur musculaire de l’athlète : une baisse significative de la hauteur de saut ou de l’indice de réactivité peut alerter sur une récupération insuffisante. Par ailleurs, la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), mesurée au réveil, reste un indicateur pertinent de l’état du système nerveux autonome, utile pour ajuster la charge des séances.

Il est aussi pertinent d’intégrer des retours subjectifs via des questionnaires de récupération perçue, afin de compléter l’analyse physiologique par le ressenti de l’athlète. Une fatigue perçue élevée, combinée à une baisse des marqueurs objectifs, doit amener à réévaluer le volume ou l’intensité des séances suivantes.

En structurant l’entraînement autour de blocs courts, très intensifs, et en modulant les récupérations pour créer une contrainte ciblée sur la filière alactique, il est possible d’améliorer significativement la capacité de l’athlète à répéter des actions explosives. Ce type d’approche doit cependant être personnalisé, et articulé avec les autres composantes de l'entraînement : technique, tactique, force, récupération.

Dans cette démarche, B-Motion accompagne les clubs et les athlètes dans la conception de protocoles spécifiques à haute intensité, en s’appuyant sur les dernières avancées en physiologie de l’effort. Grâce à son expertise dans le monitoring de la charge, l’analyse de la récupération, et l’utilisation de capteurs fiables (CMJ, HRV), B-Motion propose des solutions concrètes et innovantes pour les sports de combat. Que ce soit dans le cadre d’une préparation à une compétition, d’une phase de développement énergétique, ou d’une stratégie de prévention de la fatigue chronique, l’équipe de B-Motion met en place des protocoles sur-mesure pour optimiser la performance, dans le respect des contraintes individuelles.

Références

• Franchini, E., Takito, M. Y., & Kiss, M. A. P. D. M. (2013). Physical fitness and anthropometrical profile of the Brazilian male judo team. Journal of Physiological Anthropology, 32(1), 1–7.

• Bridge, C. A., Santos, J. F. S., Chaabène, H., Pieter, W., & Franchini, E. (2014). Physical and physiological profiles of taekwondo athletes. Sports Medicine, 44(6), 713–733.

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