DOSSIER TECHNIQUE : La récupération sportive

I. Méthodologies de récupération

1. Récupération active et passive

Mécanisme physiologique

La récupération active consiste à maintenir une activité physique de faible intensité après un effort intense, typiquement entre 30 % et 60 % de la VO₂max. Elle favorise le retour veineux et lymphatique, accélère l’élimination des métabolites tels que le lactate et améliore la régulation cardiorespiratoire post-exercice (Bishop et al., 2008). En revanche, la récupération passive se caractérise par l’arrêt complet de l’activité et repose sur le repos total et la détente musculaire.

Les études comparatives montrent que la récupération active améliore plus rapidement la clairance du lactate dans les 20 à 30 minutes suivant un exercice de haute intensité (Bieuzen et al., 2013). Toutefois, sur le long terme, son influence sur la performance et les adaptations physiologiques demeure limitée. Une méta-analyse récente indique qu’au-delà de trois semaines d’entraînement, le type de récupération (active ou passive) n’affecte pas significativement les gains de performance (Y et al., 2024).

Protocole d’application

Dans la pratique, un athlète de sport d’endurance (cycliste, nageur, coureur) peut effectuer dix minutes d’activité légère à la fin de sa séance à environ 50 % de sa VO₂max, suivies d’une période d’étirements légers et d’hydratation. Cette approche permet de maintenir le flux sanguin musculaire et de faciliter la transition entre charge et repos. À l’inverse, pour un athlète soumis à un microcycle de forte intensité et bénéficiant de 48 heures avant la séance suivante, une récupération passive avec repos complet et mobilité douce peut être plus appropriée pour limiter la dépense énergétique résiduelle.

La littérature actuelle incite à un usage contextuel de la récupération active : bénéfique pour des enchaînements rapprochés, mais sans supériorité démontrée à long terme (Dupont et al., 2020).

"La capacité à récupérer efficacement conditionne non seulement la performance à court terme, mais aussi la progression à long terme et la prévention des blessures" (Barnett, 2018).

Dans un contexte d’entraînement intensif, les athlètes sont soumis à une charge d’entraînement élevée, à des compétitions rapprochées et à un stress multifactoriel. Les stratégies de récupération doivent donc être planifiées, adaptées et individualisées, afin de favoriser la régénération des tissus, la restauration du substrat énergétique et la régulation des systèmes neuro-hormonaux (Kellmann et al., 2018).

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Ce dossier expose les principales méthodologies de récupération scientifiquement validées, présente les protocoles de mise en œuvre concrète pour les sportifs, puis discute des idées reçues les plus répandues dans le domaine, en distinguant celles qui reposent sur des preuves solides de celles qui relèvent davantage de la croyance populaire.