Améliorer l’économie de course chez le coureur de fond confirmé : facteurs biomécaniques et neuro-musculaires modulables par l’entraînement

À intensité équivalente, deux athlètes présentant le même VO₂max peuvent différer nettement en performance si l’un d’eux dépense moins d’énergie pour une allure identique (Saunders et al., 2004). L’objectif de l’entraînement moderne est donc d’optimiser cette économie énergétique en agissant sur les facteurs biomécaniques et neuromusculaires.

1. Définition et déterminants de l’économie de course

L’économie de course correspond au coût énergétique de la locomotion à vitesse sous-maximale. Elle est mesurée par la consommation d’oxygène (VO₂) stabilisée à une intensité donnée. Une bonne économie signifie que l’athlète utilise moins d’O₂ par kilomètre parcouru (Barnes & Kilding, 2015).

Les déterminants principaux sont :

• Facteurs mécaniques : alignement segmentaire, raideur du système musculo-tendineux, technique de foulée.

• Facteurs neuromusculaires : coordination inter-musculaire, temps de contact au sol, recrutement des fibres rapides.

• Facteurs morphologiques : masse corporelle, longueur des segments, rigidité des tendons d’Achille et du fascia plantaire.

2. Les adaptations biomécaniques modulables par l’entraînement

2.1. La raideur du système musculo-tendineux

Une raideur musculotendineuse optimale permet un meilleur stockage et restitution de l’énergie élastique à chaque foulée. Des tendons trop « souples » dissipent l’énergie, tandis qu’une raideur excessive augmente le risque de blessure (Barnes & Kilding, 2015).
Entraînement recommandé :

• Pliométrie ciblée : sauts verticaux, bounds, drop jumps à intensité modérée ; 1 à 2 séances hebdomadaires sur 6 à 8 semaines.

• Travail de raideur spécifique : exercices sur surfaces dures, rebonds rapides, focus sur le temps de contact minimal.
  Des études ont montré que ce type d’entraînement pouvait améliorer la RE de 4 à 8 % en quelques semaines (Saunders et al., 2006).

2.2. La technique de foulée

L’efficacité mécanique dépend du placement du centre de gravité, de la longueur de foulée et du pattern d’appui. Une foulée « active » avec un angle de projection optimisé permet de réduire le travail vertical inutile.
Outils d’entraînement :

• Drills techniques : montées de genoux, talons-fesses, skipping, A-skip, B-skip, intégrés en échauffement.

• Travail vidéo ou analyse de foulée sur tapis instrumenté pour ajuster les appuis et le temps de contact.

• Renforcement postural (gainage dynamique, travail de hanche) pour stabiliser la chaîne cinétique.

2.3. L’économie du mouvement

Une coordination motrice fluide permet d’éviter les compensations coûteuses en énergie.
Approches efficaces :

• Séquences de drills combinant vitesse et précision, visant la synchronisation des cycles jambe-bras.

• Travail de foulée à cadence élevée (180 pas/min) sur des intervalles courts pour améliorer la stabilité rythmique.

3. Les adaptations neuromusculaires : puissance, coordination et timing

3.1. L’entraînement en force et puissance

L’ajout de séances de force maximale (85-90 % 1RM) et de travail de puissance favorise le recrutement des fibres rapides et augmente la capacité de production de force dans un temps réduit (Paavolainen et al., 1999).
Ces adaptations entraînent une réduction du coût énergétique à vitesse constante.
Exemples de séances :

• Squat lourd (3–4×4 à 85 %)

• Step-up explosif

• Saut vertical avec charge légère

• Sprint court (30–50 m) intégré en fin de séance

3.2. Pliométrie et réflexes d’étirement

L’entraînement pliométrique améliore la sensibilité du réflexe myotatique et la vitesse de transition entre la phase excentrique et concentrique du cycle étirement-raccourcissement.
Protocole type :

• 8–10 exercices par séance (sauts sur place, bondissements, drop jumps)

• Progression en amplitude et intensité sur 6 à 8 semaines

• Application : 1 à 2 séances par semaine, couplées à un travail technique

3.3. Coordination inter-musculaire et stabilité

Une activation synchronisée des muscles stabilisateurs (tronc, hanche, cheville) permet de limiter les pertes énergétiques liées aux oscillations latérales.
Méthodes efficaces :

• Enchaînements multi-plans (lignes, cercles, sauts latéraux)

• Travail de stabilisation dynamique sur surfaces instables

• Utilisation d’exercices de « drills neuromusculaires » orientés vitesse et précision plutôt que charge

4. Combiner les approches : vers une programmation intégrée

Une amélioration durable de l’économie de course passe par la combinaison raisonnée de plusieurs approches :

1. Force maximale et puissance → améliore la capacité à générer une force efficace.

2. Pliométrie → améliore la raideur et la restitution élastique.

3. Drills techniques → affine la coordination et la posture de course.

4. Travail spécifique de course → intègre ces adaptations dans le geste moteur réel.

Une planification périodisée (micro-cycles de 6 à 8 semaines) permet d’optimiser les transferts vers la performance.

5. Idées reçues et clarifications

Certaines croyances persistent chez les coureurs confirmés :

• « Seul l’entraînement en endurance améliore l’économie de course » → Faux. Les études montrent qu’un coureur déjà entraîné tire davantage de bénéfice d’un ajout de force et pliométrie que d’un volume supplémentaire (Barnes & Kilding, 2015).

• « Les drills techniques sont réservés aux sprinteurs » → Faux. L’intégration régulière de drills améliore la coordination et réduit les micro-dépenses énergétiques sur longue distance.

• « Les chaussures à plaque carbone suppriment le besoin d’un travail biomécanique » → Partiellement faux. Elles optimisent le rendement mécanique, mais ne remplacent pas les adaptations neuromusculaires du corps.

Conclusion

L’économie de course constitue un levier majeur d’optimisation de la performance chez le coureur de fond confirmé. En modulant les facteurs biomécaniques et neuromusculaires par des exercices spécifiques (force, pliométrie, drills techniques), l’athlète peut réduire son coût énergétique, retarder la fatigue et améliorer durablement son efficacité de locomotion.

Un entraînement raisonné, fondé sur les données scientifiques (Saunders et al., 2004 ; Barnes & Kilding, 2015), doit donc intégrer ces composantes pour transformer la puissance physiologique en efficacité mécanique.

Bibliographie

• Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: Measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine, 45(1), 37-49. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0246-z

• Paavolainen, L. M., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, 86(5), 1527-1533.

• Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485.

• Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C. J., & Hawley, J. A. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 947-954.

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